Κέτο δίαιτα

Για πολύ καιρό, τα λιπαρά τρόφιμα θεωρούνταν η αιτία των περιττών κιλών. Αλλά σχετικά πρόσφατα, οι ερευνητές αναθεώρησαν αυτή τη θεωρία και κατέληξαν σε ένα εντελώς διαφορετικό συμπέρασμα. Αποδεικνύεται ότι μπορείτε να φάτε μεγάλες μερίδες λιπαρών τροφών και να... χάσετε βάρος! Υπάρχει ακόμη και μια ειδική δίαιτα πρωτεΐνης-λίπους που ονομάζεται κετονική δίαιτα.

Τι είναι η Κέτο Δίαιτα;

Η κετογονική, κετονική ή κετο δίαιτα είναι μια δίαιτα που βασίζεται στην κατανάλωση τροφών με χαμηλούς υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά.

Η παρακολούθηση ενός τέτοιου διατροφικού προγράμματος πυροδοτεί μια διαδικασία που ονομάζεται κέτωση στο σώμα, η οποία στην πραγματικότητα έχει ως αποτέλεσμα την καύση των αποθεμάτων λίπους. Ωστόσο, αυτός δεν ήταν ο κύριος λόγος για την υιοθέτηση της δίαιτας κετο. Αρχικά, το πρόγραμμα δίαιτας κετόνης χρησιμοποιήθηκε ως μέρος μιας ολοκληρωμένης θεραπείας για τη θεραπεία της παιδικής επιληψίας. Αλλά μετά από κάποιο χρονικό διάστημα έγινε σαφές ότι αυτή η δίαιτα είναι πολύ αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Οι άνθρωποι που έχουν προσπαθήσει να χάσουν βάρος μέσω μιας δίαιτας τουλάχιστον μία φορά στη ζωή τους γνωρίζουν ότι τα κιλά που χάνονται συχνά δεν είναι απαραίτητα τα εναποθέματα λίπους από τα οποία μπόρεσαν να απαλλαγούν. Η απώλεια βάρους συχνά προκύπτει από την απομάκρυνση της περίσσειας υγρών από το σώμα ή την καταστροφή της μυϊκής μάζας. Αλλά σε μια κετογονική δίαιτα, τα κιλά που χάνονται είναι εγγυημένα ότι διασπώνται λίπη. Για να κατανοήσετε πώς λειτουργεί η κετονική δίαιτα, πρέπει πρώτα να καταλάβετε τι είναι η κέτωση, η οποία έδωσε στην πραγματικότητα το όνομά του σε αυτό το διατροφικό σύστημα.

Κάθε τρόφιμο που καταναλώνεται από ένα άτομο είναι πηγή τριών σημαντικών θρεπτικών συστατικών: πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Με το μεταβολισμό των υδατανθράκων, το σώμα λαμβάνει επιπλέον ενέργεια και «τροφή» για τα εγκεφαλικά κύτταρα. Αλλά αν μια μερίδα φαγητού που καταναλώνεται περιέχει περίσσεια υδατανθράκων, σε μια βροχερή μέρα ό,τι δεν μπορεί να επεξεργαστεί και να χρησιμοποιήσει το σώμα καταλήγει αμέσως στον «κάδο», ας πούμε έτσι. Και αυτά τα ίδια «δοχεία» δεν είναι τίποτα άλλο από υποδόριο λίπος. Και αυτή η διαδικασία επαναλαμβάνεται κάθε φορά μετά την κατανάλωση μιας τροφής πλούσιας σε υδατάνθρακες.

Και τώρα το κύριο ερώτημα: τι συμβαίνει στο σώμα όταν διακόπτονται τα «αποθέματα» υδατανθράκων του; Εάν κόψετε εντελώς τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας, ειλικρινά, δεν θα βγει τίποτα καλό. Η παρατεταμένη νηστεία υδατανθράκων μπορεί να αποβεί ακόμη και θανατηφόρα. Ωστόσο, αυτό είναι μόνο η τελευταία λύση όταν η κατανάλωση θρεπτικών συστατικών μειώνεται στο μηδέν και τα αποθέματα δεν αναπληρώνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, εάν οι υδατάνθρακες δεν αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή, αλλά περιοριστούν μόνο στις ελάχιστες απαιτούμενες μερίδες, μπορεί να αναμένεται σχετικά γρήγορη απώλεια βάρους.

Σε τι χρησιμεύει η κετο δίαιτα;

Όταν το σώμα δεν λαμβάνει αρκετούς υδατάνθρακες, αρχίζει να αναζητά εφεδρικές πηγές ενέργειας. Ωστόσο, τέτοια αποθέματα υπάρχουν ήδη και περιέχονται στο υποδόριο λίπος. Αυτό σημαίνει ότι στο σώμα πυροδοτούνται αντιδράσεις διάσπασης των λιποκυττάρων, οι οποίες οδηγούν στο σχηματισμό λιπαρών οξέων και κετονικών σωμάτων. Είναι κετονοσώματα που χρησιμεύουν ως υποκατάστατα γλυκόζης. Επιπλέον, όταν το σώμα εισέρχεται σε κατάσταση κέτωσης (αυξημένη συγκέντρωση κετονικών σωμάτων), τα άτομα με επιληψία εμφανίζουν μείωση της συχνότητας των επιληπτικών κρίσεων. Οι επιστήμονες συνεχίζουν να ερευνούν γιατί συμβαίνει αυτό.

Για ιατρικούς σκοπούς για τη θεραπεία της επιληψίας, η κετονική δίαιτα περιλαμβάνει την κατανάλωση τροφών με ελάχιστη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ενώ η ποσότητα πρωτεΐνης και λίπους στο φαγητό πρέπει να είναι σε αναλογία 1:4. Αυτό σημαίνει ότι όλες οι τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες αποβάλλονται από τη διατροφή και για να διατηρηθεί το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας, καταναλώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος. Αλλά δεν κάνουν όλοι οι τύποι λιπιδίων τη δίαιτα εξίσου αποτελεσματική. Προκειμένου το σώμα να εισέλθει σε κέτωση, είναι σημαντικό να μην καταναλώνει λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας, αλλά λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας, όπως αυτά που βρίσκονται στο λάδι καρύδας.

Για πρώτη φορά, η ανθρωπότητα έμαθε για τα οφέλη της κετονικής δίαιτας για τη θεραπεία της επιληψίας στις αρχές του 20ού αιώνα, αλλά σύντομα το ενδιαφέρον για αυτή τη μέθοδο εξασθενίστηκε στους ιατρικούς κύκλους και αναβίωσε σχεδόν έναν αιώνα αργότερα. Τώρα όμως η κετοδίαιτα βρήκε νέα εφαρμογή και έχει γίνει μέρος της αθλητικής διατροφής.

Επιπλέον, τον τελευταίο καιρό γίνεται σοβαρός λόγος για την κετο-δίαιτα που προάγει τον καρκίνο. Αν παραλείψετε όλες τις περίπλοκες επιστημονικές εξηγήσεις, η διαδικασία πάει κάπως έτσι. Τα καρκινικά κύτταρα απαιτούν γλυκόζη για να διατηρήσουν τη βιωσιμότητά τους. Εάν υπάρχει έλλειψη υδατανθράκων, οι κακοήθεις όγκοι χάνουν την ικανότητά τους να αναπτύσσονται. Η έρευνα σε αυτόν τον τομέα βρίσκεται σε εξέλιξη. Όμως ένα πείραμα που διεξήχθη στη Νέα Υόρκη το 2012 με δέκα εθελοντές με κακοήθεις όγκους επιβεβαίωσε αυτή τη θεωρία.

Κέτο δίαιτα: διάρκεια, φάσεις, προσαρμογή

Μερικές φορές ακούτε ότι η δίαιτα κετο είναι μια κανονική δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Στην πραγματικότητα, αυτό δεν είναι καθόλου αλήθεια. Στις αρχές δράσης του στο σώμα, αυτό το σύστημα μοιάζει πολύ με τη δημοφιλή δίαιτα Atkins. Μια κετονική δίαιτα μετατρέπει το σώμα από τη συνήθη γλυκόλυση σε λιπόλυση, και αυτό απαιτεί χρόνο. Επομένως, για να επιτευχθούν αποτελέσματα, το κετογονικό πρόγραμμα θα πρέπει να ακολουθείται για 2-3 εβδομάδες. Επιπλέον, δεν αναμένεται σημαντική απώλεια σωματικού λίπους την πρώτη εβδομάδα, καθώς ο οργανισμός δεν έχει ακόμη προσαρμοστεί στη νέα δίαιτα σε αυτό το σημείο και συνεχίζει να επεξεργάζεται τα υπόλοιπα αποθέματα υδατανθράκων.

Τα στάδια της αναδιάρθρωσης του σώματος είναι τα εξής:

1. Πρώτον. Διαρκεί 12 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα με υδατάνθρακες. Σε αυτό το στάδιο, το σώμα θα εξαντλήσει πλήρως τα υπάρχοντα αποθέματα γλυκόζης.
2. Δεύτερος. Διαρκεί 24-48 ώρες. Σε αυτό το σημείο, το σώμα χρησιμοποιεί τα αποθέματα γλυκογόνου που περιέχονται στο συκώτι και στους μύες.
3. Τρίτος. Η αρχή της μεταβολικής αναδιάρθρωσης. Το σώμα αναζητά μια εναλλακτική λύση για τους υδατάνθρακες σε λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων αυτών που βρίσκονται στη μυϊκή μάζα.
4. Τέταρτος. Ξεκινά την 7η μέρα. Το σώμα προσαρμόζεται στην έλλειψη υδατανθράκων και εισέρχεται σε μια κετογονική κατάσταση, εγκαταλείποντας τις πρωτεΐνες ως πηγή ενέργειας.

Εκτός από τα βήματα που αναφέρονται, υπάρχει ένα ακόμη - η σωστή έξοδος από τη δίαιτα κετο. Δεν μπορείτε να μεταβείτε αμέσως σε μια θρεπτική δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Το σώμα πρέπει να προσαρμοστεί ξανά, αλλά αυτή τη φορά πρέπει να περάσει στη γλυκόλυση.

Για το σκοπό αυτό, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να εισάγονται σταδιακά, αυξάνοντας την ποσότητα τους το πολύ κατά 30 g την ημέρα.

Από τι αποτελείται η κετοδίαιτα;

Δεν υπάρχει σαφώς καθορισμένο πρόγραμμα γευμάτων κετόνης για μια εβδομάδα ή περισσότερο. Η δίαιτα κετο είναι μια σειρά τροφών με ελάχιστη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Για να προκαλέσει κέτωση στο σώμα, είναι συνήθως σημαντικό να μην καταναλώνετε περισσότερα από 30-50 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων την ημέρα.

Η δίαιτα κετο εξακολουθεί να περιέχει υδατάνθρακες, αν και σε μικρές ποσότητες. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να επιλέγετε λαχανικά που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες ως πηγή αυτού του θρεπτικού συστατικού. Αυτό είναι απαραίτητο για τη διατήρηση υγιών πεπτικών διεργασιών. Ενώ κάνετε δίαιτα, δεν πρέπει να τρώτε έτοιμα γεύματα, ημικατεργασμένα προϊόντα ή σάλτσες από το κατάστημα. Όλα τείνουν να περιέχουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων με τη μορφή αμύλου και σακχάρων. Προκειμένου να αποφευχθεί η εξάντληση και να αναπληρωθούν τα αποθέματα υδατανθράκων, θα πρέπει να προτιμώνται προϊόντα με τους λεγόμενους σύνθετους υδατάνθρακες (κουάκερ, δημητριακά).

Σε ορισμένες περιπτώσεις επιτρέπεται η κατανάλωση μικρής ποσότητας ταχέων υδατανθράκων, αλλά σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να προέρχονται από γλυκά, παρά μόνο φρούτα.

Αν και τα λίπη δεν είναι απαγορευμένο συστατικό στη δίαιτα κετο, υπάρχουν ορισμένοι κανόνες για την επιλογή λιπαρών τροφών. Στην ιδανική περίπτωση, τα κορεσμένα λίπη (που βρίσκονται στο βούτυρο, το κρέας και το τυρί) θα πρέπει να αποτελούν περίπου το 20-30% των συνολικών λιπιδίων που καταναλώνονται. Καλό είναι να καταναλώνετε το υπόλοιπο από τροφές που είναι πλούσιες σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά.

Το πλάνο πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να επιτευχθεί μέσω τροφών ζωικής και φυτικής προέλευσης.

Προϊόντα που επιτρέπονται στη δίαιτα:

• διάφορα είδη κρέατος?
• Θαλασσινά;
• ψάρια (ειδικά ψάρια της θάλασσας)?
• αυγά;
• Γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση (κατά προτίμηση χαμηλότερα σε λιπαρά καθώς περιέχουν λιγότερους υδατάνθρακες).
• καρύδια;
• μη αμυλούχα λαχανικά (κατά προτίμηση φυλλώδη χόρτα).
• Φρούτα με ελάχιστη περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Απαγορευμένα προϊόντα:

• ζάχαρη και άλλα γλυκαντικά·
• Ζαχαροπλαστική;
• Αρτοσκευάσματα?
• ψωμί;
• Ζυμαρικά;
• Πατάτα;
• Σιτηρά;
• Σταφύλι;
• Μπανάνες.

Με βάση αυτή τη λίστα, δεν είναι δύσκολο να δημιουργήσετε ένα μενού για μια εβδομάδα ή μια πλήρη δίαιτα. Το κυριότερο είναι να μην υπερβαίνετε την επιτρεπόμενη ποσότητα υδατανθράκων.

Χρήση στον αθλητισμό

Η κετο δίαιτα στον αθλητισμό είναι γνωστή εδώ και πολύ καιρό. Οι bodybuilders χρησιμοποιούν αυτό το διατροφικό σύστημα για να κάψουν λίπος και να χάσουν βάρος. Αλλά σε αντίθεση με την κλασική παραλλαγή της κετονικής δίαιτας, κατά τη διάρκεια της άσκησης η αναλογία λίπους και πρωτεΐνης μετατοπίζεται προς την τελευταία. Παράλληλα, η αναλογία υδατανθράκων στη διατροφή των αθλητών δεν πρέπει να ξεπερνά το 10%. Διαφορετικά, δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος αποτελεσματικά.

Ανάλογα με τη σοβαρότητα της δίαιτας, υπάρχουν τρεις επιλογές για τη δίαιτα κετόνης:

• Τυπική δίαιτα κετο?
• στοχευμένες ή στοχευμένες?
• κυκλικός.

Η απλούστερη παραλλαγή της δίαιτας κετο θεωρείται η τυπική παραλλαγή. Μετά από αυτό, είναι σημαντικό να διατηρείτε μια σταθερή αναλογία BJU κάθε μέρα, εστιάζοντας παραδοσιακά στις πρωτεΐνες και τα λίπη και περιορίζοντας τους υδατάνθρακες. Αυτή η παραλλαγή δίαιτας είναι κατάλληλη για αθλητές που δεν προπονούνται πολύ εντατικά ή που ανέχονται καλά τη σωματική δραστηριότητα χωρίς να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων. Επιπλέον, αυτή είναι η επιλογή που επιλέγει η πλειοψηφία όσων θέλουν να χάσουν τα περιττά κιλά και δεν έχουν καμία σχέση με τον επαγγελματικό αθλητισμό.

Μια στοχευμένη κετογονική δίαιτα περιλαμβάνει ημέρες με υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων. Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη μόνο για αθλητές. Η πρόσληψη υδατανθράκων σε μια δίαιτα κετο συμβαίνει δύο φορές: αμέσως πριν από την προπόνηση και αμέσως μετά, τον υπόλοιπο χρόνο θα πρέπει να τηρείτε το τυπικό πρόγραμμα κετογονικότητας. Αυτή η επιλογή είναι η σωστή λύση για άτομα που θέλουν να αρχίσουν να καίνε λίπος, αλλά δεν έχουν αρκετή δύναμη για μια πλήρη προπόνηση λόγω έλλειψης υδατανθράκων.

Η κυκλική κετονική δίαιτα περιλαμβάνει την τακτική εισαγωγή υδατανθράκων ημερών. Αυτή η κυκλικότητα σάς επιτρέπει να ακολουθείτε μια δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά ταυτόχρονα προστατεύει το σώμα από μια κρίσιμη ανεπάρκεια υδατανθράκων. Ο αριθμός των επαναλαμβανόμενων ημερών υδατανθράκων εξαρτάται από τους στόχους του αθλητή, την ένταση της προπόνησης και τον βαθμό εξάντλησης των υδατανθράκων στους μύες. Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε μια κυκλική δίαιτα κετο, θα πρέπει να ακολουθήσετε μια τυπική και στοχευμένη δίαιτα.

Κέτο δίαιτα και οικοδόμηση μυών

Υπάρχουν πολλές ενδείξεις ότι η κετονική δίαιτα είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Είναι όμως δυνατόν να ακολουθήσουν αυτό το σύστημα διατροφής για αθλητές που θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα; Οι ειδικοί λένε ότι το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι να μετράτε τις θερμίδες που τρώτε. Το πλεόνασμα θερμίδων στη διατροφή προάγει την οικοδόμηση μυών, ενώ η έλλειψη θερμίδων οδηγεί σε απώλεια βάρους. Ωστόσο, εάν ο κύριος στόχος είναι η οικοδόμηση μυών, τότε θα πρέπει να επιλέξετε μια στοχευμένη ή κυκλική παραλλαγή της δίαιτας. Σας επιτρέπουν να αρχίσετε να "στεγνώνετε" χωρίς να βλάπτετε τους μύες.

Κέτο μενού για αθλητές

Οι τυπικές αναλογίες BJU για αθλητές μοιάζουν κάπως έτσι. Για κάθε κιλό μυϊκής μάζας, θα πρέπει να καταναλώνετε 0,22-0,44 g υδατάνθρακες, 2,2 g πρωτεΐνης και 1,8-1,88 g λίπους.

Εάν ένας αθλητής ακολουθεί μια στοχευμένη δίαιτα κετο, θα πρέπει να καταναλώνει επιπλέον ποσότητα υδατανθράκων 0,5-1 g ανά κιλό ξηρού βάρους αμέσως πριν την προπόνηση. Αυτή η μερίδα μπορεί να χωριστεί σε δύο δόσεις: πριν και μετά την προπόνηση.

Με μια κυκλική δίαιτα κετο, είναι κοινή πρακτική η εισαγωγή πρόσθετων μερίδων υδατανθράκων όχι νωρίτερα από 2 εβδομάδες μετά την έναρξη της δίαιτας. Τις ημέρες πλούσιες σε υδατάνθρακες, η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών θα πρέπει να αυξάνεται κατά 5-10 g ανά κιλό ξηρού βάρους, αλλά σε αντάλλαγμα η πρόσληψη λίπους θα πρέπει να μειωθεί. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σωστή πρόσληψη θερμίδων.

Παρενέργειες και πιθανοί κίνδυνοι

Η πρώτη και πιο εμφανής παρενέργεια της κετογονικής δίαιτας είναι η γενική αδυναμία. Κατά τις πρώτες 7-14 ημέρες το σώμα προσαρμόζεται σε μια κετογονική κατάσταση και η έλλειψη υδατανθράκων σε αυτό το στάδιο σχετίζεται με απώλεια δύναμης και αδυναμίας για τους περισσότερους. Αλλά μετά την προσαρμογή, η υγεία σας βελτιώνεται και το σώμα μαθαίνει να αντιλαμβάνεται τα κετονικά σώματα ως την κύρια πηγή ενέργειας.

Σε μερικούς ανθρώπους, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων λιπαρών τροφών μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, η οποία με τη σειρά της είναι επιβλαβής για το καρδιαγγειακό σύστημα. Επιπλέον, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι συνήθως χαμηλές σε βιταμίνες, μέταλλα και πολλά άλλα χρήσιμα συστατικά. Οι τακτικές πολυβιταμίνες από το φαρμακείο βοηθούν στην πρόληψη της ανάπτυξης ανεπάρκειας βιταμινών.

Ένας άλλος κίνδυνος της κετονικής δίαιτας είναι η εντερική διαταραχή. Η ανεπαρκής πρόσληψη φυτικών ινών (συνήθως βρίσκεται σε τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες) οδηγεί σε δυσκοιλιότητα, εντερική δυσβίωση και άλλες δυσάρεστες παρενέργειες.

Επιπλέον, η κετογονική δίαιτα απαγορεύεται αυστηρά σε άτομα με παθήσεις του θυρεοειδούς, των νεφρών, του ήπατος ή του πεπτικού συστήματος.

Ωστόσο, δεν υπάρχει ακόμη σαφής γνώμη μεταξύ των ερευνητών σχετικά με τα οφέλη και τις βλάβες της κετονικής δίαιτας για τον διαβήτη. Κάποιοι υποστηρίζουν ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι ευεργετική για άτομα με διαβήτη. Άλλοι τείνουν να πιστεύουν ότι μια κετογονική κατάσταση μπορεί να επιδεινώσει τη διαβητική κετοξέωση.

Οι έγκυες γυναίκες, οι γυναίκες που θηλάζουν, τα παιδιά και οι έφηβοι δεν πρέπει να στραφούν σε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Για άτομα που η εργασία τους απαιτεί αυξημένη πνευματική δραστηριότητα, είναι καλύτερο να βρουν άλλη δίαιτα για απώλεια βάρους, καθώς η έλλειψη υδατανθράκων βλάπτει σημαντικά τη λειτουργία του εγκεφάλου και προκαλεί κόπωση και απάθεια.

Λόγω της ασυνήθιστης προσέγγισής της στην απώλεια βάρους, η κετονική δίαιτα ενδιαφέρει πολλούς ανθρώπους που θέλουν να χάσουν το περιττό βάρος. Εκτός όμως από την επίδραση της καύσης λίπους, αυτό το διατροφικό σύστημα έχει πολλές επιπλέον ιδιότητες. Ως εκ τούτου, οι διατροφολόγοι συνιστούν στα άτομα που είναι σημαντικά υπέρβαρα αρχικά απλώς να μειώσουν την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και να χρησιμοποιήσουν την κετοδίαιτα ως το τελικό στάδιο της απώλειας βάρους - για στέγνωμα και δημιουργία μυϊκού ορισμού.